你的一天是不是這樣開始的:清晨匆忙出門,順手抓一塊餅干當早餐;中午趕工扒拉幾口飯,5分鐘解決戰斗;深夜加班后,再來一頓重口味宵夜……

  這些看似“當代生存標配”的飲食習慣,可能正悄悄偷走你的壽命!《柳葉刀》數據顯示,全球每年因不良飲食導致的死亡人數超過1100萬。

  今天,我們來盤點10個不良飲食習慣

  01

  不吃早餐

  與經常吃早餐的人相比,不吃早餐的人心血管疾病死亡和癌癥死亡的風險更高。另外,如果不吃早餐,身體在午餐時會更熱衷于那些高熱量食物,且吸收率也會提升,容易變成脂肪儲存起來

  吃早餐的時間也要注意。2023年《國際流行病學雜志》的研究發現,與8點前吃早餐的人相比,9點后吃早餐者患2型糖尿病的風險高59%,吃早餐的最佳時間應該是7點到8點

  02

  吃飯太快

  復旦大學2024年發表的研究發現,每餐不足5分鐘的人,脂肪肝風險飆升81%。進食過快會延遲飽腹信號傳遞,導致過量攝入熱量,腰圍和內臟脂肪面積顯著增加。

  《中國居民膳食指南》建議,早餐用餐時間為15~20分鐘,午、晚餐用餐時間為20~30分鐘

  03

  晚餐吃得太晚

  2021年的《營養素》(Nutrients)雜志發表了一篇研究,分析了日本超過7萬名40到79歲人群的晚餐習慣。結果發現,晚餐時間不規律(尤其是晚于8點或不固定)的人群,腦出血風險升高44%。

  中國營養學會建議,晚餐時間最好在晚上6點到8點之間。夜間消化功能減弱,熱量更易轉化為脂肪堆積,導致內臟脂肪過高和肥胖風險;吃得太晚,消化系統負擔增加,還會影響到睡眠質量。

  04

  暴飲暴食

  暴食會刺激胰液過量分泌,容易引發急性胰腺炎。比如過節期間,門診胰腺炎的接診率就高于平時。

  暴飲暴食分兩種,一種是經常性的,一種是間歇性的。經常暴飲暴食會增加肥胖和消化道疾病的風險。而間歇性暴飲暴食,比持續性高脂飲食更易加速動脈粥樣硬化

  05

  吃變質食物

  變質產生的有害物質(比如亞硝酸鹽、黃曲霉素、組胺等),大部分不能通過高溫烹調而減少。以“毒王”黃曲霉素為例,要加熱至280℃以上才開始分解,所以一般的烹調食物方式不能破壞其結構。

  食物的細胞之間有間隙,看似只壞了一小塊,其實霉菌、毒素等已經通過間隙滲透到各個地方。所以,變質食物千萬別吃

  06

  高鹽飲食

  提到吃鹽多的危害,大家第一想到的就是高血壓。其實,我國死亡率第一的腦卒中也和高鹽飲食有。此外,鹽多了還會加速體內鈣的流失,增加骨質疏松的風險

  世界衛生組織建議,每日鹽攝入量低于5克。日常飲食中,除了烹調時要少放鹽,還要小心無處不在的隱形鹽。

  蠔油、醬料、雞精等含鹽調味品,話梅、牛肉干等各種高鹽零食,榨菜、腌肉、方便面等加工食品,都是藏鹽“大戶”。在購買時注意營養成分表,同類食物里選鈉含量最低的

  07

  偏愛燙食

  食道癌是全球第八大常見癌癥,每年導致約40萬人死亡。國際癌癥研究機構發現,食道癌的風險隨食物溫度升高而增加

  報告指出,飲用65℃以上的熱飲與食道癌風險呈正相關,致癌原因在于高溫導致食管黏膜反復損傷,在“損傷——修復”的過程中,容易從炎癥發展為癌變。人口腔和食道的正常溫度是36.5℃—37.2℃,食物和飲品的溫度在10℃—40℃最佳

  08

  甜飲料成癮

  華西醫院團隊發表在《英國醫學雜志》的研究顯示,因為含糖飲料導致的疾病高達45種。過量飲用甜飲料會導致心血管疾病、內分泌問題、多位置癌癥等風險不同程度的增加。

  更可怕的是,甜食會像毒品一樣激活大腦獎賞機制,讓人越喝越上癮。中國營養學會建議,成人每天需要把游離糖控制在25克以內,相當于1瓶低糖飲料的含糖量。

  09

  愛吃腌制食品

  浙江大學的研究團隊在2004年至2008年間,招募了來自10個不同地區的44萬名沒有重大慢性疾病的中老年參與者,并進行了平均10年的隨訪。經過分析,經常食用腌制蔬菜與出血性中風和食道癌死亡風險增加有關

  常吃腌菜(每周吃4天及以上)的人,和不吃腌菜的人相比,出血性中風死亡風險高出了15%,消化道癌癥死亡風險高出了13%,而食道癌死亡風險大幅提高,高出了45%。

  除了腌制蔬菜,腌制肉類也同樣需要警惕。香腸、臘肉等腌制肉類制品,不僅鹽的含量高,在配料表中也會經常能看到亞硝酸鹽的身影。

  10

  主食比例不合理

  2023年,國際著名期刊《營養》發表了湘雅團隊的研究,通過分析10669名美國40—79歲中老年人的飲食發現,當碳水化合物提供能量占總能量的48.92%~56.20%時,血清中長壽因子Klotho蛋白濃度達到較高水平,尤其當供能比例達到53.7%時,含量最高。

  最新版的《中國居民膳食指南》建議,每天攝入谷類200—300克,其中全谷物和雜豆要達到50—150克。除了這些,還有50—100克的薯類

編輯:秦立玲
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